[...] na 10 powtórzeń. H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy 24/24 x15 26/26 x15 27,5/27,5 x15 30/30 x15 Lajtowo, ulubione ćwiczenie to i jest na nim moc ;] H: Ściąganie uchwytu V do klatki 30/30 x20 35/35 x20 40/40 x20 45/45 x20 Pompuje niesamowicie, 20 powtórzeń robi swoją robotę. Całe plecy po takim zestawie skatowane :] H: Wyciskanie hantli siedząc [...]
[...] leżąc-m.dwugłowe ud 4.wypychanie ramienia maszyny stojąc lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe 5.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-górny grzbiet 6.wyprosty tułowia na maszynie lub noszenie tułowia z padu na "ławce rzymskiej"-dolny grzbiet 7.Unoszenie bokiem w górę [...]
[...] leżąc-m.dwugłowe ud 4.wypychanie ramienia maszyny stojąc lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe 5.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-górny grzbiet 6.wyprosty tułowia na maszynie lub noszenie tułowia z padu na "ławce rzymskiej"-dolny grzbiet 7.Unoszenie bokiem w górę [...]
[...] nie pozostawał żaden zapas siły Przykład łączenia grup mięśniowych przy 5 treningach w tygodniu Poniedziałek - Mięśnie czworogłowe ud, łydek i brzucha Wtorek - Mięśnie klatki piersiowej Środa - Mięśnie grzbietu i dwugłowe ud Czwartek - wolny Piątek - Mięśnie naramienne (barki) i mięśnie brzucha Sobota - Mięśnie ramion (bicepsy i tricepsy) [...]
[...] się o kolejne +5kg. Chciałbym zaznaczyć, że za drugim razem nie ćwiczyłem pod względem siły..lecz masy - a trening ten - który, jest rozpisany PRZEDE WSZYSTIM na wzrost siły klatki piersiowej...dołączyłem aby urozmaicić treningi - i nie stosowalem go do konca, dlatego tez wynik uzyskany na koniec cyklu byl slabszy niz za 1-wszym razem, mimo [...]
[...] rozciągające (stretching). 1.wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej łwace-1-3x8-12 2.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-1-3x10-15 3.wyciskanie z klatki piersiowej na maszynie-1-3x8-12 4.przyciąganie drążka wyciągu oburącz do klatki w siadzie płaskim-1-3x10-15 5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami-1-3x10-15 [...]
[...] 3 serie 10 powtórzeń 7,8- my 3 serie 8 powtórzeń Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2 wznosy z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie [...]
[...] (3x15) (5 kg) 4 a wiosłowanie hantlami w oparciu o ścianę: 3x15 (8 kg, 8 kg, 8 kg) 4 b uginanie hantli zza głowy: 3x15 (5 kg, 6 kg, 6 kg) bez zmian 5 a ściągnie drażka do klatki***: 3x15 (37,5 kg, 50 kg, 50 kg) bez zmian 5 b prostowanie ramion na wyciągu górnym **** 6 a uginanie ramion z supinacją: 4 kg, 4 kg, 5 kg 6 b unoszenie hantli [...]
[...] -uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu o ławkę poziomą 12x20/12x20/12x20 ŚRODA grzbiet -podciąganie się na drążku trzymanym podchwytem do klatki piersiowej 8x0/6x0/6x0/4x0 -ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem do klatki piersiowej 12x35/10x45/10x45/8x55 -wiosłowanie sztangielką w opadzie [...]
[...] wyprostowanych rękach. WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE Chwyć gryf sztangi łamanej, lub prostej na szerokość wewnętrznegorozstawu barków. Opuszczaj sztangę do klatki przemieszczając łokcie w kierunku dolnych partii tułowia zamiast na zewnątrz, aby zmniejszyć udział mięśni piersiowych. Następnie wyciskaj sztangę do góry do pełnego [...]
[...] wyprostowanych rękach. WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE Chwyć gryf sztangi łamanej, lub prostej na szerokość wewnętrznegorozstawu barków. Opuszczaj sztangę do klatki przemieszczając łokcie w kierunku dolnych partii tułowia zamiast na zewnątrz, aby zmniejszyć udział mięśni piersiowych. Następnie wyciskaj sztangę do góry do pełnego [...]
WRACAM DO ŻYWYCH...OD PONIEDZIAŁKU JADE TYM TRENINGIEM.. PLAN TRENINGU ZESTAW A £YDKI -KLATKA- BICEPS- BRZUCH 1. WSPIECIA NA PALCE maszyna technogym na uda -wspiecia palce na krawedzi platformy 4-6* 20,20,10,10, 10,20 2. ROZPIETKI kciukami do siebie lezac na ³awce skosnej 3* 15 3. WYCISKANIA NA SMITH MASZYNIE uchwyt sredni skosna ³awka [...]
[...] superserii,ale obejmującej dwa ćwiczenia na tę sama grupę mięśniową-np. rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej i przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w treningu klatki piersiowej. ------------------------------------------ ZAŁOŻENIA TRENINGOWE: Każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie: DLA 3 DNI TRENINGOWYCH: [...]
[...] lub skośnej-głową do góry- ramiona za głową(najlepiej jeśli trzymamy jakiś punkt oparcia np. ławkę lub drążek), tułów przylega do podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia nóg. Pod koniec unoszenia można skręcać [...]
[...] ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem do karku = 3 s ( 12,10,8 ) OK b) Grzbiet = ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem do klatki = 3 s ( 12,10,8 ) NIE POTRZEBNE, ZDUBLOWANE - LEPIEJ ZROBIC WASKIM CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM NA SZER. BARKOW. c) Grzbiet = wiosłowanie w leżeniu na ławce [...]
[...] ręką o ławkę, drugie ramie ma wyprostowane w dół bez dotykania do ud. Z tej pozycji wykonuje pełne, szczytowe ugięcie ramienia dotykając wq górnym położeniu sztangielkę do klatki piersiowej. -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 2x 10,10. W ćwiczeniu tymłokcie ściśle przylegają do boków, dłonie skierowane są na zewnątrz [...]
[...] powtórzeń, tempo 4020, odpoczynek 90 sekund A-2 Uginanie nóg leżąc , palce stóp na zewnątrz, 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund B-1 Podciąganie Kolan do klatki piersiowej na wyciągu dolnym*** , 3 serie po 10 do 20 powt, tempo 2020, odpoczynek 60 sekund B-2 Wspięcia na palce siedząc , 3 serie po 15 do 20 powt, tempo 2020, [...]
[...] Poniedziałek Dobrze,że tydzień temu odpuściłem trochę plecy, bo już nie czuje żadnego dyskomfortu podczas ćwiczeń sterowanych górą. Podciąganie na drążku do klatki 10-8-8 + wiosłowanie na maszynie 10x 49-56-62 Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x10+wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 10x 10-12-12 Ściąganie drążka do klatki [...]